Quero te convidar para uma leitura deste artigo escrito pela Nutricionista, Dra Ingriddy Limá (CRN 10/3596) - Tenha uma excelente leitura!
A idade média com que a mulher brasileira entra na menopausa – o momento em que você não menstrua por 12 meses consecutivos – é de 48 anos. A perimenopausa é o estágio de transição que acontece antes da menopausa. Em média, a perimenopausa começa na casa dos 40 anos, mas para algumas mulheres pode começar em meados dos 30 anos. A transição menopausal normalmente dura de 4 a 10 anos ou mais.
Perimenopausa e menopausa são como o início e o fim de uma jornada; imagine a perimenopausa como o caminho sinuoso que você percorre, enquanto a menopausa é o destino final. Embora o ponto de chegada seja o mesmo para todas – o fim da menstruação – o trajeto que cada uma de nós percorre pode ser bem diferente, com variações no tempo, no ritmo, nos desafios e complexidade do caminho percorrido. Só você e o seu corpo sabem qual é o percurso único que você está trilhando até alcançar o destino final.
A perimenopausa é um processo natural que acontece junto com o envelhecimento. Entender o que esperar da perimenopausa ajudará você a encontrar mais facilidade em sua própria experiência única dela.
Entender o que comer durante a perimenopausa pode facilitar significativamente a transição e ajudar a controlar os sintomas e prevenir doenças no futuro. Aqui estão alguns pontos essenciais para uma alimentação adequada durante a perimenopausa:
1. Proteínas
A ingestão adequada de proteínas é crucial durante perimenopausa. Nessa fase a necessidade do corpo por proteína aumenta (devido à quebra de proteína tecidual induzida pelas flutuações hormonais). A proteína ajuda a preservar a massa muscular, fortalece os ossos, reduzir sintomas, além de prevenir a sarcopenia e a osteoporose. Sua necessidade de proteína aumenta durante a perimenopausa.
Fontes recomendadas:
• Carnes magras, Peixes, Ovos, Produtos lácteos, Leguminosas, Tofu, Sementes, Grãos integrais.
Distribuir a ingestão de proteína ao longo do dia é mais eficaz para a síntese muscular. Além disso, a proteína pode auxiliar no controle do peso, aumentando a saciedade e reduzindo desejos por doces, sendo fundamental para a saúde metabólica.
2. Alimentos Antioxidantes
Os antioxidantes ajudam a proteger as células contra o estresse oxidativo, um fator relacionado ao envelhecimento e ao desenvolvimento de doenças crônicas. Durante a perimenopausa, as mulheres podem ser mais suscetíveis a esses efeitos devido às flutuações hormonais.
Fontes recomendadas:
• Frutas vermelhas: morangos, mirtilos, jabuticaba.
• Chás: chá verde e chá de hibisco.
• Vegetais coloridos: cenoura, pimentão, beterraba.
• Especiarias: açafrão, canela, cravo-da-índia, tomilho, alecrim.
Dica: Incluir frutas e vegetais coloridos em cada refeição oferece uma boa dose de antioxidantes para ajudar no combate ao envelhecimento celular.
3. Ácidos Graxos Ômega-3: Reduzindo Inflamações e Melhorando o Humor
Flutuações hormonais durante a perimenopausa podem afetar o humor e a saúde mental. Os ácidos graxos ômega-3 têm propriedades anti-inflamatórias e são conhecidos por ajudar a estabilizar o humor, reduzir a depressão e a ansiedade, além de melhorar a saúde cardiovascular.
Fontes recomendadas:
• Peixes gordurosos: salmão, cavala e sardinha.
• Sementes e nozes: sementes de chia, linhaça e nozes.
• Óleo de peixe: pode ser consumido como suplemento, se necessário.
4. Alimentos Ricos em Cálcio: Fortalecendo os Ossos
Durante a perimenopausa, a saúde óssea pode ser comprometida devido às flutuações do estrogênio e baixos níveis de progesterona. O cálcio é essencial para manter a densidade óssea e prevenir fraturas, e muitas fontes de cálcio também fornecem outros nutrientes como a vitamina D.
Fontes recomendadas:
• Laticínios: leite, queijo e iogurte.
• Vegetais de folhas verdes: couve, brócolis e espinafre.
• Peixes gordurosos: salmão e sardinha (ricos em cálcio e vitamina D).
5. Crucíferas: Potencializando a Saúde Hormonal
Os vegetais crucíferos, ou brásicas, são particularmente benéficas para as mulheres na perimenopausa. Esses alimentos, como brócolis, couve-flor, couve e repolho, contêm compostos que ajudam a equilibrar os hormônios, reduzir o risco de câncer e apoiar a saúde digestiva. Eles são ricos em fotoquímicos como o sulforafano, que possui propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, além de suportar a desintoxicação do organismo.
Fontes recomendadas:
• Brócolis
• Couve-flor
• Couve, repolho e couve-de-bruxelas
• Rúcula e nabo
6. Fibras
As fibras não só auxiliam na digestão, mas também mantém níveis estáveis de açúcar no sangue, o que pode ser particularmente útil se você tiver alterações de humor, ondas de calor, ou fadiga.
Fontes recomendadas:
• Grãos integrais, vegetais e frutas são excelentes fontes de fibra e podem ajudar a regular o estrogênio, promovendo a eliminação eficiente por meio da digestão.
Você não está sozinha em sua jornada perimenopausa. Assim como cada mulher vive a perimenopausa de forma única, a alimentação também desempenha um papel personalizado e essencial nesse processo, oferecendo o suporte necessário para que você se sinta equilibrada, saudável e empoderada ao longo dessa jornada de transformação.
Dra. Ingriddy Limá
Gostou da leitura? Tenho certeza que a partir de agora você irá aderir a uma alimentação mais eficaz e equilibrada, não é mesmo?
